क्रिएटिन न केवल युवाओं के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने वाला सप्लीमेंट है, बल्कि मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के लिए भी एक स्वास्थ्यवर्धक सप्लीमेंट है।

एक बार,क्रिएटिन सप्लीमेंट्सपहले इन्हें केवल युवा एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के लिए ही उपयुक्त माना जाता था, लेकिन अब मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के लिए इनके स्वास्थ्य लाभों के कारण इन्होंने काफी ध्यान आकर्षित किया है।

लगभग 30 वर्ष की आयु से, शरीर में मांसपेशियों का क्षय धीरे-धीरे शुरू हो जाता है। हर दस वर्ष में मांसपेशियों का द्रव्यमान 3% से 8% तक कम हो जाता है, जो समग्र स्वास्थ्य और गतिविधि के स्तर से प्रभावित होता है। 40 वर्ष की आयु के बाद, मांसपेशियों का द्रव्यमान 16% से 40% तक कम हो जाता है। उम्र से संबंधित इस मांसपेशी क्षय को "सार्कोपेनिया" भी कहा जाता है, जो व्यक्ति की दैनिक गतिविधियों में शक्ति को प्रभावित कर सकता है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का दावा है कि अधिकांश लोग 50 वर्ष की आयु तक अपनी मांसपेशियों का 10% हिस्सा खो देते हैं। मांसपेशियों में इस निरंतर गिरावट की दर उम्र के साथ बढ़ती जाती है। 70 वर्ष की आयु के बाद, यह गिरावट हर दस वर्ष में 15% तक पहुंच सकती है।

हालांकि उम्र बढ़ने के साथ-साथ सभी की मांसपेशियां कमजोर होती जाती हैं, लेकिन सार्कोपेनिया से पीड़ित लोगों में मांसपेशियों के कमजोर होने की दर सामान्य लोगों की तुलना में काफी तेज होती है। मांसपेशियों के अत्यधिक कमजोर होने से शारीरिक कमजोरी और संतुलन बिगड़ने की समस्या हो सकती है, जिससे गिरने और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, स्वस्थ जीवन जीने और जीवन की गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए मांसपेशियों को बनाए रखना अत्यंत महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन संश्लेषण (यानी, मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव की प्रक्रिया) को बढ़ावा देने के लिए, 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं को प्रति भोजन कम से कम 25 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। पुरुषों को 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन उम्र से संबंधित मांसपेशियों के क्षय, हड्डियों के घनत्व में कमी और यहां तक ​​कि संज्ञानात्मक गिरावट में भी सुधार कर सकता है।

क्रिएटिन क्या है?

क्रिएटिन (सी₄H₉N₃O₂क्रिएटिन (Creatine) मानव शरीर में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एक यौगिक है और एक महत्वपूर्ण रासायनिक घटक है। यह यकृत, गुर्दे और अग्न्याशय द्वारा प्राकृतिक रूप से संश्लेषित होता है और मांसपेशियों और मस्तिष्क में संग्रहित होता है। इसका मुख्य कार्य मांसपेशियों की कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करना है, और क्रिएटिन मस्तिष्क की कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने में भी एक महत्वपूर्ण घटक है।

मानव शरीर अपनी आवश्यकता के अनुसार कुछ क्रिएटिन को अमीनो एसिड से स्वयं संश्लेषित कर सकता है, मुख्यतः यकृत, अग्न्याशय और गुर्दे द्वारा। हालांकि, हमारे द्वारा स्वयं उत्पादित क्रिएटिन आमतौर पर हमारी सभी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अपर्याप्त होता है। इसलिए, अधिकांश लोगों को प्रतिदिन अपने आहार से 1 से 2 ग्राम क्रिएटिन का सेवन करना आवश्यक होता है, मुख्यतः मांस, समुद्री भोजन, अंडे और डेयरी उत्पादों जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से। इसके अलावा, क्रिएटिन को सप्लीमेंट के रूप में भी बेचा जा सकता है।अनुपूरक आहारयह पाउडर, कैप्सूल और अन्य रूपों में उपलब्ध है।गमी कैंडी.

2024 में, वैश्विकक्रिएटिन सप्लीमेंट बाजार का आकार 1.11 अरब अमेरिकी डॉलर तक पहुंच गया है। ग्रैंड व्यू रिसर्च के पूर्वानुमान के अनुसार, 2030 तक इसका बाजार बढ़कर 4.28 अरब अमेरिकी डॉलर हो जाएगा।

क्रिएटिन मानव शरीर में ऊर्जा जनरेटर की तरह काम करता है। यह एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के उत्पादन में मदद करता है, जो कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। क्रिएटिन अमीनो एसिड के समान एक प्राकृतिक अणु है और मानव ऊर्जा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण है। उम्र बढ़ने के साथ-साथ ऊर्जा प्रणाली का महत्व और भी बढ़ जाता है। इसलिए, इसके ज्ञात लाभों के अलावा,क्रिएटिन सप्लीमेंट्सव्यायाम और फिटनेस के लिए, वे मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों को कुछ वैज्ञानिक रूप से आधारित स्वास्थ्य लाभ भी पहुंचा सकते हैं।

क्रिएटिन: संज्ञानात्मक क्षमता में सुधार करता है और बुढ़ापे के लक्षणों को कम करता है।

इस वर्ष प्रकाशित कई लेखों से पता चलता है कि क्रिएटिन पर किए गए अधिकांश शोध इसके एंटी-एजिंग प्रभाव और मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों की संज्ञानात्मक क्षमता में सुधार पर केंद्रित हैं।

क्रिएटिन उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक विकारों में सुधार करता है। मस्तिष्क में क्रिएटिन का उच्च स्तर तंत्रिका-मनोवैज्ञानिक कार्यों में सुधार से जुड़ा है। एक हालिया अध्ययन से पता चला है किक्रिएटिन सप्लीमेंट्स यह मस्तिष्क में क्रिएटिन और फॉस्फोक्रीटिन के स्तर को बढ़ा सकता है। बाद के अध्ययनों से यह भी पता चला है कि क्रिएटिन सप्लीमेंट्स प्रयोगों (नींद की कमी के बाद) या प्राकृतिक उम्र बढ़ने के कारण होने वाली संज्ञानात्मक शिथिलता में सुधार कर सकते हैं।

इस वर्ष मई में प्रकाशित एक लेख में अल्जाइमर रोग से पीड़ित 20 रोगियों पर 8 सप्ताह तक प्रतिदिन 20 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (CrM) के सेवन की व्यवहार्यता का अध्ययन किया गया। शोध परिणामों से पता चलता है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट मस्तिष्क में कुल क्रिएटिन की मात्रा में परिवर्तन से सकारात्मक रूप से संबंधित है और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार से भी जुड़ा है। इस पूरक आहार का सेवन करने वाले रोगियों में कार्यशील स्मृति और समग्र संज्ञानात्मक क्षमता दोनों में सुधार देखा गया।

2) क्रिएटिन बढ़ती उम्र के कारण होने वाली मांसपेशियों की हानि को कम करता है। मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के स्वास्थ्य के क्षेत्र में, संज्ञानात्मक क्षमता और वृद्धावस्था-रोधी अनुसंधान के अलावा, सार्कोपेनिया पर क्रिएटिन के प्रभाव पर भी अध्ययन किए जा रहे हैं। उम्र बढ़ने के साथ, चाहे हमें चिकित्सकीय रूप से सार्कोपेनिया का निदान हुआ हो या नहीं, आमतौर पर हमारी ताकत, मांसपेशियों का द्रव्यमान, हड्डियों का द्रव्यमान और संतुलन कम हो जाता है, साथ ही शरीर में वसा भी बढ़ जाती है। वृद्धावस्था में सार्कोपेनिया से निपटने के लिए कई पोषण और व्यायाम संबंधी उपाय सुझाए गए हैं, जिनमें प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान क्रिएटिन का सेवन भी शामिल है।

हाल ही में वृद्धों पर किए गए एक मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने से ऊपरी अंगों की ताकत में काफी वृद्धि हो सकती है, खासकर चेस्ट प्रेस और/या बेंच प्रेस की ताकत में लगातार वृद्धि के रूप में। केवल प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में, इस प्रशिक्षण विधि का दैनिक जीवन या सहायक गतिविधियों (जैसे भारोत्तोलन और पुश-पुल) में व्यावहारिक उपयोग है। एक अन्य हालिया मेटा-विश्लेषण से यह भी पता चलता है कि क्रिएटिन वृद्धों की पकड़ की ताकत को बढ़ा सकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि पकड़ की ताकत का उपयोग आमतौर पर वृद्धों में स्वास्थ्य परिणामों, जैसे अस्पताल में भर्ती होने और शारीरिक अक्षमता, के भविष्यवक्ता के रूप में किया जाता है, और यह समग्र ताकत के साथ सकारात्मक रूप से सहसंबंधित है। इसके विपरीत, निचले अंगों की ताकत बढ़ाने पर क्रिएटिन का प्रभाव ऊपरी अंगों की तुलना में बहुत कम महत्वपूर्ण है।

3) क्रिएटिन हड्डियों को स्वस्थ रखता है। क्रिएटिन सप्लीमेंट्स को रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के साथ लेने से हड्डियों का घनत्व बढ़ाने और उन्हें स्वस्थ रखने में केवल रेजिस्टेंस ट्रेनिंग की तुलना में अधिक फायदा होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन हड्डियों के टूटने को कम करके उम्र से संबंधित हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है।

एक प्रारंभिक छोटे पैमाने के अध्ययन से पता चला है कि एक वर्ष के प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के दौरान रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में क्रिएटिन जांघ की हड्डी के घनत्व को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकता है। 0.1 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन की खुराक पर क्रिएटिन लेने के बाद, महिला प्रतिभागियों की जांघ की हड्डी का घनत्व 1.2% कम हो गया, जबकि प्लेसीबो लेने वाली महिलाओं में यह 3.9% कम हुआ। क्रिएटिन के कारण हड्डी के खनिज घनत्व में कमी की मात्रा चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण स्तर के करीब पहुंच गई है - जब हड्डी के खनिज घनत्व में 5% की कमी होती है, तो फ्रैक्चर की दर 25% बढ़ जाती है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन बुजुर्ग पुरुषों ने शक्ति प्रशिक्षण के दौरान क्रिएटिन का सेवन किया, उनमें ऑस्टियोपोरोसिस में 27% की कमी देखी गई, जबकि प्लेसीबो लेने वालों में ऑस्टियोपोरोसिस में 13% की वृद्धि हुई। इससे संकेत मिलता है कि क्रिएटिन ऑस्टियोब्लास्ट के निर्माण को बढ़ावा देकर और ऑस्टियोपोरोसिस की गति को धीमा करके इसमें भूमिका निभा सकता है।

4) क्रिएटिन बढ़ती उम्र के दौरान सूजन के स्तर को कम करता है। क्रिएटिन माइटोकॉन्ड्रिया पर ऑक्सीडेटिव तनाव के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकता है। उदाहरण के लिए, ऑक्सीडेटिव क्षति से प्रभावित माउस मायोब्लास्ट में, क्रिएटिन सप्लीमेंट उनकी विभेदन क्षमता में गिरावट को कम कर सकता है और इलेक्ट्रॉन माइक्रोस्कोपी के तहत देखे गए माइटोकॉन्ड्रिया क्षति की मात्रा को घटा सकता है। इसलिए, क्रिएटिन माइटोकॉन्ड्रिया को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाकर बढ़ती उम्र की प्रक्रिया के दौरान सूजन और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में सक्षम हो सकता है। हाल के मानव अध्ययनों से पता चला है कि 12 सप्ताह की प्रतिरोध और उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण अवधि के दौरान क्रिएटिन सप्लीमेंट (यानी 2.5 ग्राम प्रति दिन) लेने से सूजन मार्करों की मात्रा कम हो सकती है।

क्रिएटिन की सुरक्षा

सुरक्षा की दृष्टि से, क्रिएटिन लेने पर सबसे आम प्रतिक्रिया यह होती है कि शुरुआत में इससे मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी जमा हो सकता है, जो एक सामान्य शारीरिक प्रक्रिया है और नंगी आंखों से दिखाई देने वाली कोई सूजन नहीं है। ऐसी प्रतिक्रियाओं को कम करने के लिए, कम मात्रा से शुरू करने, इसे भोजन के साथ लेने और प्रतिदिन पानी का सेवन उचित मात्रा में बढ़ाने की सलाह दी जाती है। अधिकांश लोग थोड़े समय में इसके अनुकूल हो जाते हैं।

दवाओं की परस्पर क्रिया के संदर्भ में, मौजूदा नैदानिक ​​साक्ष्य बताते हैं कि क्रिएटिन और सामान्य उच्च रक्तचाप रोधी दवाओं के बीच कोई महत्वपूर्ण परस्पर क्रिया नहीं पाई गई है, और इनका संयुक्त उपयोग आम तौर पर सुरक्षित है।

हालांकि, क्रिएटिन हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। चूंकि क्रिएटिन को लिवर और किडनी द्वारा मेटाबोलाइज़ किया जाना आवश्यक है, इसलिए लिवर और किडनी को प्रभावित करने वाली बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए क्रिएटिन का सेवन समस्या पैदा कर सकता है।

कुल मिलाकर, क्रिएटिन एक सस्ता और सुरक्षित आहार पूरक है। मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के लिए क्रिएटिन के सेवन के कई लाभ हैं। यह जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और अंततः सार्कोपेनिया और संज्ञानात्मक शिथिलता से जुड़े रोगों के बोझ को कम कर सकता है।

आपका स्वागत हैबस अच्छी सेहतथोक के लिएक्रिएटिन गमीज़क्रिएटिन कैप्सूल और क्रिएटिन पाउडर।